如影随形

这是比步行更容易的身体活动，每天只需 10 分钟

发布时间：2025-10-31 12:29编辑：bat365在线平台官网浏览（97）

靠墙站是最流行的健身方法之一。许多博主认为它简单、容易做并且有很多好处。 “还可以矫正姿势，缓解肩颈和腰背疼痛，强化下肢关节，减轻体重和脂肪，预防心血管疾病……” 靠墙站立真的对健康有很多好处吗？今天我们来聊一聊吧。 靠墙站立 这些好处是实实在在的 对于很多人来说，久坐已经成为一种习惯，从颈部到腰部对脊柱的不平衡压力与日俱增。为了能够持续长时间坐着，我们需要一种能够弥补不良姿势的姿势，例如头向前、圆肩、圆背、突出的臀部和突出的腹部。 此外，久坐行为是慢性病的独立危险因素之一，与心血管疾病、2型糖尿病、肥胖、糖尿病等相关。代谢综合征甚至过早死亡。站立是代替坐着的简单方法。它可以减少一些久坐造成的损害，对心脏健康也有一定的好处。 此外，站立每分钟比坐着消耗更多的能量。有研究发现，与躺着或坐着相比，站立的能量消耗更高，在肥胖者中更为明显（当然，步行的能量消耗最高）。 然而，对于不经常锻炼的人来说，独自站立会很累，长时间站立会让他们显得不舒服。靠墙站立相对放松，所以对于刚打破久坐习惯的朋友来说也是可以的。因此，对于初学者来说，靠墙站立是一个不错的选择，作为养成良好习惯的入门动作。 当您背靠墙时，将背靠在墙上可以为您的身体提供空间和位置反馈，增加身体对正确姿势的意识，激活长期萎缩的腹深屈肌、中下斜方肌、腹部多裂肌和腹横肌，改善肌肉不平衡和不良姿势。 除了改善姿势外，靠墙还可以减轻颈部、肩膀和下背部的疼痛。在练习正确的站立方式的过程中，可以强化这些因不良姿势而萎缩的肌肉，帮助恢复身体前后左右肌肉力量的正确比例，释放长期紧张和缩短的肌肉压力，有效缓解因肌肉过度使用而产生的疼痛和疲劳。 然而，请记住，靠墙站立只是一个“入门练习”。其主要功能是改善姿势、缓解肌肉紧张。必须合理考虑其他影响。 图片来源：生命时报 站在瓦旁边时要考虑的要点ll 靠墙站立时，运动的精确度对于获得最佳效果非常重要。具体职位如下。 1、鞋跟与墙壁的距离 站立时脚后跟距离墙壁约一英尺，或者直接靠在墙上，双脚分开与肩同宽。 2. 将背部靠近墙壁。 整个背部包括后脑勺、上背部、肩胛骨、臀部。 est区域应靠近墙壁。 3.避免低头 保持头部中立，将下巴稍微向后拉，不要向前倾斜，感觉从下巴到颈部深处的肌肉（颈深屈肌）收紧。 4.肩膀下垂。 放松，让肩膀远离耳朵。将肩胛骨靠在墙上，并使肩膀尽可能靠近。您可以感觉到胸部肌肉（胸大肌和胸小肌）靠在墙上伸展。 5.手臂自然下垂 双臂自然下垂，手掌朝向身体大腿。 6.收紧腹部 下背部最好与墙壁保持半手掌左右的距离。如果您有不止一次划水，您可以使用腹式呼吸（隔膜激活）进行调整。通过长时间、自然的呼吸，感觉腹部肌肉（多裂肌、腹横肌）轻微收缩。吸气和呼气之间，抓住并挤压下背部和腹部之间的空间，感觉下背部和腹部核心变得更加稳定。 7.激活臀部肌肉。 轻轻地将臀部肌肉挤压到墙上，使骨盆保持在中立位置。如果您找不到这种感觉，请在双腿之间添加瑜伽块或枕头。 靠墙站立最好的一点就是，你的身后没有墙，但你的心里有一堵墙。也就是说，站在墙上学习了身体各块肌肉的发力模式后，想要真正付诸实践，还需要养成良好的日常站立习惯。以山式站立。照片取自internet.es 进行墙站立练习时，还请记住以下几点： 避免用力过度：不要太用力靠墙，保持自然呼吸，避免肌肉过度紧张。 逐渐增加时间。初学者应该从较短的时间开始，逐渐增加站立的时间，以避免肌肉过度疲劳。 定期检查你的姿势：在练习过程中定期检查你的姿势，以确保所有部位都能正确撞击墙壁。 避免长时间站立：长时间保持同一姿势会导致肌肉僵硬，因此我们建议定期改变姿势并做一些伸展运动。 尊重个体差异：每个人的身体结构和灵活性都不同。练习时应根据实际情况进行调整，避免过度拉伸或压缩。 立即停止疼痛ely：如果您在运动时感到不适或疼痛，请立即停止并咨询您的医生或运动康复专家。 靠墙站立的高级练习。 如果您觉得仅仅靠墙站立不足以满足您的健身需求，请尝试这两个分别旨在增强大腿和小腿力量的动作。 1. 面朝墙壁平静地蹲下。 靠墙深蹲是一种常见的下肢力量训练动作。主要目标是增强腿部肌肉的力量和耐力，特别是下背部和大腿的肌肉。高级单腿练习还可以提高骨盆、髋关节和膝关节的稳定性。这种行为比较安全，特别推荐给体弱者和老年人。它还非常有助于提高下肢肌肉的控制力，防止膝关节损伤。 行动要点： 保持良好的姿势。将背部平贴在墙上，臀部不要超过墙壁的一半，费用距离与肩同宽，小腿垂直于地面。 控制深蹲的深度：保持大腿和小腿之间的角度柔和，避免蹲得太深和太快。当您增加小腿力量时，您最终可能会达到 90 度，以避免蹲得太深并增加膝关节的压力。 继续均匀呼吸：在保持姿势的同时，整个过程继续均匀呼吸，尽量不要屏住呼吸。 慢慢地我们会增加时间。从保持 10 秒开始，逐渐增加到 1 分钟，然后前进到单腿保持。 要记住的事情： 避免弯曲膝盖。始终保持膝盖与脚趾指向同一方向，避免弯曲。控制深蹲的速度：慢慢弯腰和站起来，避免突然动作受伤。 避免过度训练：初学者应从小处开始，逐渐增加时间，以避免过度训练，从而导致导致肌肉疲劳。 2. 墙天使 墙天使是一种上半身和肩部稳定性练习，模仿天使拍打翅膀的手臂运动。这项练习的主要目标是提高肩胛骨的灵活性和稳定性，增强肩部和上背部的肌肉。它对于改善肩部和背部疼痛非常有效，并可防止肩关节受伤。 行动要点： 将身体靠近墙壁：后脑勺、上背部、臀部要靠近墙壁，下背部与墙壁保持适当的距离。 控制手臂动作：肘部弯曲90度，上臂与地面平行，前臂与地面垂直，手臂在墙上慢慢地上下移动。 收紧核心，挺直臀部和背部：运动过程中，收紧核心，保持臀部和背部挺直，避免臀部过度弯曲。 需要注意的事项p 记住： 避免耸肩：动作过程中保持肩膀低，不要耸肩。 控制动作速度：手臂上下动作要缓慢，避免突然动作造成肩部受伤。 避免过度伸展：如果您感到肩膀疼痛或不适，请立即停止活动，以免过度伸展受伤。 来源：科普中国（作者：首都体育大学运动医学融合创新中心教授杨一卓） 请转发给您的家人和朋友！